Creatine draagt indirect bij aan het afvallen. Creatine monohydraat bevordert niet direct de vetverbranding, maar het verhoogt je ATP-aanvoer, wat je spieren sterker maakt. Hierdoor kun je effectiever trainen en indirect meer vet verbranden. Technisch gezien kun je dus beter afvallen met creatine. Echter, goede voeding en een calorietekort zijn cruciaal bij het afvallen, en het effect van creatine is minimaal. Ik adviseer daarom niet specifiek in creatine te investeren voor gewichtsverlies. Het kan een mooie aanvulling zijn, maar is zeker niet essentieel.
Oké je wilt dus weten of creatine en afvallen samen kunnen. Maar wist jij allereerst dat creatine monohydraat het meest betrouwbare en veilige supplement is? Zo is dit het meest onderzochte supplement en volgens velen ook de beste. Maar wat is creatine monohydraat precies? Creatine is een stofje dat je lichaam zelf aanmaakt. Zo maak je gemiddeld zo’n 1 gram creatine per dag aan. Echter kan je lichaam per dag maximaal 5 gram verwerken. Hierdoor kun je concluderen dat je dagelijkse creatine inname niet optimaal is. Je hebt dus een creatine tekort. Maar hoe draagt dit dan bij aan het gebruik van creatine en afvallen?
Ja, creatine kan indirect bijdragen aan vetverlies. Hoewel het zelf geen vet verbrandt, verbetert het wel de prestaties tijdens intensieve trainingen. Door creatine te gebruiken, merk je vaak een toename in kracht en uithoudingsvermogen, waardoor je in staat bent om zwaardere gewichten te tillen en je trainingen langer vol te houden. Dit resulteert in een hoger calorieverbruik.
Door de effectievere trainingen kun je dus meer spiermassa opbouwen. Spierweefsel is metabolisch actiever dan vetweefsel, wat betekent dat het meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Door meer spiermassa op te bouwen, verhoog je je stofwisseling, waardoor je lichaam efficiënter calorieën verbrandt, zelfs wanneer je niet traint.
Creatine kan dus indirect bijdragen aan het afvallen. Echter staat de juiste voeding centraal en zal dit hoofdzakelijk voor resultaten zorgen, waarbij het gebruik van creatine slechts het topje van de ijsberg zal zijn. Dat bedrijven creatine dan promoten als het ideale poeder om af te vallen, vind ik dan ook onterecht. Ik leg je uit waarom creatine niet zo effectief is voor het afvallen, zoals veel bedrijven voordoen.
Door het nemen van creatine zul je meer vocht vasthouden in je lichaam, wat zorgt voor een toename in je gewicht van 1-2 kg. Geen zorgen, dit is niet wat het lijkt!
Zoals we eerder hebben besproken, trekt het extra vocht vanuit creatine alleen naar je spieren en niet naar je huid. Dit zorgt ervoor dat je buik bijvoorbeeld niet boller wordt. Alleen je spieren worden duidelijker. Er vindt een toename in spiermassa en vocht plaats, maar niet in lichaamsvet. Echter, veel mensen kijken bij het afvallen alleen naar het gewicht dat de weegschaal aangeeft. Ik raad je aan om hier juist niet naar te kijken.
Je gewicht komt namelijk voort uit spiermassa, vetpercentage en vochtgehalte. Vaak hebben mensen het doel om bijvoorbeeld een strakkere buik, benen of gezicht te krijgen. Ze kijken dan alleen naar het gewicht op de weegschaal. Echter kun je het beste voornamelijk naar je vetpercentage kijken. De eerder benoemde doelen zijn het beste te behalen door je vet te verminderen. Het kan dus zijn dat je hetzelfde gewicht behoudt, maar door een lager vetpercentage zul je er bijvoorbeeld alsnog dunner uitzien.
Graag deel ik mijn mening over de combinatie tussen creatine en afvallen. Als ervaren coach heb ik een enorme hekel aan het aanprijzen van producten bij ieder probleem. Wanneer je een doel hebt, zoals afvallen, worden er direct talloze supplementen of andere snufjes aangeboden om dit doel te bereiken.
Echter, er is (helaas) geen makkelijke weg om af te vallen, en ik heb in 8 jaar tijd nog nooit iemand gezien die alleen met supplementen, zonder een goed voedingsplan, is afgevallen. Zoals ik eerder heb beschreven, draagt creatine dus indirect bij aan het afvallen, maar het is zeker geen must.
Naar mijn mening moet je altijd goed kijken naar wat je doel precies is. Als je sterker wilt worden of meer spiermassa wilt opbouwen, dan zou ik creatine zelfs sterk adviseren! Maar als het om afvallen gaat, sluit dit supplement totaal niet aan bij je doel, waardoor ik het ook niet zou aanraden. Verdiep je daarom altijd goed in hoeverre een supplement daadwerkelijk bijdraagt aan je doel.
Zoals ik hierboven benoemde, behaal je het afvallen voor 99% met de juiste voeding. Mocht je graag hulp willen bij een goed voedingsplan, klik dan zeker op onderstaande afbeelding. Ik help je graag! 💪
Creatine is dus een goed supplement als je het gebruikt voor het juiste doel. Graag leg ik je uit hoe en wanneer je creatine het beste kunt nemen.
Je lichaam kan maximaal 5 gram creatine monohydraat per dag verwerken, terwijl het maar 1 gram aanmaakt. Als je 5 gram creatine uit je voeding wilt halen, zul je dit uit vlees en vis moeten doen. Het probleem is echter dat je hierbij 1 kg vis of vlees moet eten. Het is dus heel lastig om creatine monohydraat zelf uit je voeding te halen. Hierdoor is het supplementeren van creatine wel een uitkomst.
De ‘scoop lepels’ (schepjes) zijn vaak exact 5 gram, waardoor je gemakkelijk de optimale dagelijkse hoeveelheid kunt binnenkrijgen. Er zijn ook enkele mythes over het ‘loaden’ van creatine, waarbij je eerst 20 gram creatine per dag moet nuttigen. Dit is echter een marketingtruc, zodat je pot sneller op is en je opnieuw moet bestellen. Neem daarom altijd 5 gram; dit is meer dan voldoende. Als je meer dan 5 gram creatine nuttigt, kan je lichaam dit niet verwerken en plas je het weer uit.
Ik zou adviseren om creatine altijd voor het sporten in te nemen. Hierdoor zul je meer kracht ervaren tijdens je training door de energietoevoer richting de spieren die creatine verzorgt. Op rustdagen maakt het niet uit wanneer je creatine neemt.
Bedankt voor het lezen van mijn ‘creatine en afvallen’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
Ja, creatine kan indirect helpen bij vetverlies. Hoewel creatine zelf geen vet verbrandt, verbetert het de prestaties tijdens intensieve trainingen, wat kan leiden tot meer spiermassa en een hogere stofwisseling.
–Expertise van fitness coach Allard Gooshouwer | Train and Gain
-Simpson, A. (2023, 5 december). Does creatine help you lose weight? Have you been doing it all wrong? Stride Strong. https://stridestrong.com/creatine-lose-weight/
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
Lees verder
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
