Hé sport-en gezondheid liefhebber,
Heb je het gevoel dat je gripkracht mist in je onderarmen? Dit kan een teken zijn dat er winst te behalen valt in het trainen van je onderarmen, zodat je nog effectiever kunt trainen. Ik heb met talloze experts gesproken en zelf lang mijn onderarmen getraind, waardoor ik je in deze blog precies ga vertellen hoe je jouw onderarmen sterker kunt maken met mijn beste tips.
Je onderarmen zijn hoofdzakelijk verantwoordelijk voor je gripkracht en daardoor betrokken bij veel oefeningen en dagelijkse activiteiten. Hierdoor bevordert het ook de algehele functionaliteit van je armen. Er is echter een verschil in hoe je jouw onderarmen effectief kunt trainen. Zo is er een verschil tussen hoe een klimmer traint (functioneel) ten opzichte van een bodybuilder (massa).
Daarom is het van belang om jouw grip op een passende manier bij jouw trainingsdoel verder te ontwikkelen.
Er staan simpelweg oefeningen op het internet om je onderarmen te trainen. Deze zou ik echter niet klakkeloos overnemen, omdat je dit anders niet afstemt op je trainingsdoel en het daardoor allesbehalve effectief is. Zo moet je voor jezelf evalueren of je traint op functionele gripkracht (klimmen), massa (bodybuilding) of kracht (powerliften). Ieder type sport kent een andere optimale manier van trainen om je onderarmen hier zo goed mogelijk op te trainen.
Klimmers hebben weinig aan trainen met gewichten voor hun onderarmen, omdat dit zich meer richt op het bouwen van massa. Het draait juist om functionele kracht, specifiek voor het klimmen en knijpen. Dit verbetert de grip, waardoor klimmers zich beter kunnen vasthouden en langer kunnen hangen. De volgende oefeningen zijn hiervoor effectief:
Bodybuilders willen juist massa opbouwen rondom hun onderarmen, wat zich ook vertaalt naar meer kracht in de oefeningen die zij uitvoeren. Hierdoor zie je dat er vaak met gewichten wordt gewerkt en de volgende oefeningen populair zijn:
Onderstaand vind je een video van Jeff Nippard met suggesties voor goede onderarm oefeningen. Ik vind dat hij een duidelijk beeld schetst van effectieve oefeningen voor bodybuilders. Bekijk de video gerust voor meer inspiratie!
Powerlifters hebben indirect ook baat bij massa rondom de onderarmen, maar net zoals klimmers zullen zij het meeste hebben aan functionele kracht. Zo hebben zij voornamelijk kracht in hun onderarmen nodig tijdens de squat, benchpress en vooral de deadlift.
Het is voor hen echter van belang om sterker te worden in deze bewegingen. Hierdoor is het gunstiger om je onderarmen langer bloot te stellen aan de belasting in deze specifieke bewegingen. Denk bijvoorbeeld, na de laatste herhaling bij het deadliften, de stang zo lang mogelijk bovenin vast te houden om je onderarmen meer te trainen. Dit kun je ook doen met de squat en benchpress door bovenin even te wachten met het terugbrengen van de stang.
Als je naast deze oefeningen je onderarmen verder wilt trainen, kunnen farmer walks een optie zijn, omdat dit ook kracht bevordert.
Toen ik een tijd geleden last had van mijn grip tijdens het deadliften, heb ik me verdiept in het ontwikkelen van mijn onderarmen/gripkracht. Ik dacht dat een knijptang wellicht zou werken, maar dit maakte voor mij helemaal geen verschil. Ook gebruikte ik de knijptang bijna iedere dag in de veronderstelling dat ik mijn grip snel zou verbeteren, maar dit zorgde juist voor overbelasting, waardoor ik last kreeg van mijn polsen en mijn grip achteruitging.
Loop dus niet, zoals ik, te hard van stapel met het trainen van je onderarmen en bouw dit langzaam op voor het zo veilig en goed mogelijk resultaat. Daarnaast werkte de knijptang totaal niet voor mij, maar kan het voor iemand anders met een verschillend trainingsdoel juist wel weer heel goed werken. Voor mij hielp het bovenin langer vasthouden van de deadlift bijvoorbeeld juist weer enorm goed.
Kijk dus goed, zoals eerder benoemd, welke manier van onderarmtraining het beste bij jou past.
Bedankt voor het lezen van mijn ‘Zo kun je het beste je onderarmen trainen’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
Het trainen van je onderarmen heeft nut, omdat deze essentieel zijn om dingen op te pakken, te tillen en voor het knijpen. Dit zorgt ook voor betere prestaties tijdens workouts in de sportschool of bijvoorbeeld bij het klimmen. Denk hierbij aan oefeningen zoals pull-ups, deadlifts of rows.
Voor het creëren van gespierde onderarmen zul je oefeningen met gewichten en veel herhalingen moeten doen. Meer herhalingen zorgen namelijk voor meer spiermassa en hierbij kun je denken aan oefeningen als:
Je maakt je onderarmen sterker door gevarieerde oefeningen uit te voeren zoals hammer curls, farmer walks, wrist rolls of finger curls.
Voor de optimale ontwikkeling van je onderarmen is het essentieel om 2-3 keer per week oefeningen uit te voeren. Met een hogere intensiteit en meer frequentie kun je dit ook vaker per week doen.
Bouw dit echter wel langzaam op als je hier nog geen ervaring mee hebt, zodat je het rustig kunt opbouwen en je onderarmen niet overbelast, omdat ze deze manier van trainen niet gewend zijn.
-Expertise van fitness coach Allard Gooshouwer | Train and Gain
-Cronkleton, E. (2023, 31 mei). 13 forearm exercises to do at the gym or at home. Healthline. https://www.healthline.com/health/forearm-exercises
Hé sport-en gezondheid liefhebber,
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
Lees verder
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
