Lean bulken is een effectieve methode om aan te komen in gewicht met een minimale of geen stijging van je vetpercentage. Slim lean bulken is echter nog niet zo gemakkelijk, maar geen zorgen! Als ervaren fitness- en voedingscoach deel ik mijn beste tips voor dit principe met je.
Lean bulken is een methode voor spieropbouw met minimale tot geen vettoename. Het richt zich op het verkrijgen van spiermassa, terwijl je er nog steeds ‘lean’ uitziet. Dit kan gerealiseerd worden met een calorie-overschot, waarbij je gezonde en eiwitrijke voeding consumeert. Het staat in sterk contrast met ‘dirty bulken’, waarbij je snel in gewicht aankomt door veel ongezonde voeding te eten.
Lean bulken betekent het opbouwen van spiermassa met minimale tot geen vettoename. Het richt zich op het verkrijgen van spiermassa, terwijl je er nog steeds ‘lean’ uitziet. Dit kan gerealiseerd worden met een calorie-overschot, waarbij je meer calorieën eet dan je lichaam momenteel nodig heeft. Het is hierbij de kunst om gezonde en eiwitrijke voeding binnen te krijgen voor de ontwikkeling van de spieren.
Het is dus een methode om onnodig vet te vermijden en staat sterk in contrast met het zogeheten ‘dirty bulken’, waarbij het juist het doel is om zo snel mogelijk aan te komen in gewicht. Vaak kenmerkt dit veel ongezonde voeding.
Als coach heb ik ervaren dat lean bulken steeds populairder wordt onder sporters. Ik kan me hier volledig in vinden, omdat de kwaliteit van voeding vaak erg goed is bij lean bulken. Dit komt door het bewust selecteren van voeding met uitstekende macro’s, oftewel voedingswaarden. Het lichaam wordt hierdoor eigenlijk effectiever gevoed, wat (zeker op lange termijn) zorgt voor betere resultaten.
Lean bulken is een uitstekende manier om gezond aan te komen in gewicht. Als powerlift coach en atleet heb ik vaak moeten aankomen voor mijn gewichtsklasse bij powerlift wedstrijden, waarbij meer gewicht gelijkstond aan meer kracht (even heel kort door de bocht uitgelegd).
Het is cruciaal dat gewichtstoename voornamelijk uit spiermassa komt, niet uit vet. Daarom focuste ik me op eiwitrijk voedsel met weinig vet. De rest vulde ik op met koolhydraten. Door 300-500 extra calorieën bovenop mijn behoefte binnen te krijgen via gezonde voeding, kon ik effectief lean bulken en mijn spiergroei bevorderen.
Veel mensen vinden het moeilijk om effectief lean te bulken, wat begrijpelijk is. Het kost tijd om het principe te begrijpen, en een voedingsplan kan hierbij enorm helpen. Zodra je de basis beheerst, kun je zelfstandig verder. Hierdoor zou ik dit zeker adviseren, omdat je zo met een goed plan en voldoende kennis kunt beginnen met lean bulken. Daarnaast investeer je uiteraard ook in je eigen gezondheid.
Mocht ik je hiermee kunnen helpen kun je op de onderstaande afbeelding klikken. Graag deel ik je verder in deze blogs mijn beste tips voor het lean bulken!
Je caloriebehoefte berekenen is enorm belangrijk voor het behalen van de beste resultaten. Zoals men zegt: meten is weten!
De caloriebehoefte is simpel gezegd het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft met je huidige gewicht. Op basis van je lengte, leeftijd, gewicht en mate waarin je actief bent kan je caloriebehoefte berekend worden. Dit kan heel makkelijk via diverse tools, maar wij hebben zelf het meeste vertrouwen in de caloriebehoefte berekenaar van berekenen.nl.
Indien het eenmaal duidelijk is wat je caloriebehoefte is, weet je precies op basis van die momentopname wat je lichaam nodig heeft.
Om op een gezonde manier te kunnen lean bulken, is het belangrijk om een licht calorieoverschot te hanteren. Simpel gezegd eet je met een overschot logischerwijs meer dan je lichaam nodig heeft (caloriebehoefte), waardoor je aankomt. Er bestaat echter de opvatting dat het het beste is om veel extra calorieën binnen te krijgen bij het bulken.
Sommigen nemen hierdoor meer dan 600 calorieën boven hun caloriebehoefte. Dit is echter allesbehalve optimaal. Omdat je in één keer zoveel meer calorieën eet dan je caloriebehoefte, zal je lichaam dit niet goed kunnen verwerken, wat ook slecht is voor je maag.
Hoe moet het dan wel? Experts raden aan om 300-400 calorieën boven je caloriebehoefte te zitten. Door dit structureel op lange termijn vol te houden, zul je uiteindelijk op een gezonde manier aankomen met de juiste voeding.
Macro’s staan voor eiwitten, koolhydraten en vetten. Zoals ik eerder heb vermeld, is het essentieel om genoeg eiwitten te consumeren en vetten te minimaliseren. ‘De rest’ kan opgevuld worden met koolhydraten. Maar wat is nou precies de beste verdeling van macro’s bij het lean bulken? Dit overzicht geeft je het beste inzicht:
Ideale hoeveelheid eiwitten:
Ideale hoeveelheid vetten:
Ideale hoeveelheid koolhydraten:
Lean bulken kan best pittig zijn. Het nauwkeurig bijhouden van je voeding is de sleutel tot succes, maar dat is zeker niet zo gemakkelijk. Je kunt het echter op bepaalde manieren leuker maken! Hier zijn mijn beste tips:
Wat nog het belangrijkste is, is een realistische verwachting. Het kan enkele weken duren voordat je de eerste resultaten ziet. Bovendien zal het aankomen niet lineair verlopen; je zult soms wat meer en soms wat minder wegen. Neem dit mee in je verwachtingen en laat het je vooral niet tegenhouden om je doelen te behalen! Ik wens je veel succes en geniet van het proces. 🙂
Thanks voor het lezen van mijn ‘wat is lean bulken’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
Je doet aan lean bulken door middel van het hanteren van een calorie-overschot. Echter, het woordje ‘lean’ staat voor een (letterlijk vertaalde) schone bulk.
Hiermee bedoelen we dat je niet zomaar alles eet om aan te komen, maar met een doelgericht plan op een duurzame manier aankomt door middel van gezonde voeding.
Lean bulken betekent duurzaam, oftewel gezond, aankomen in gewicht met minimalisatie van vet. Door middel van een calorie-overschot kom je aan gewicht, maar door het minimaliseren van je vetinname blijft je vetpercentage laag. Hierdoor zie je er ‘lean’ uit en kom je tegelijkertijd aan in gewicht.
Over het algemeen kun je het beste zo’n 6 tot 12 weken lean bulken.
Hoe lang je het beste kunt lean bulken is echter volledig afhankelijk van je doelen en er is geen minimale vereiste. Het is wel het meest effectief als je minimaal 6 weken lean bulkt, zodat je lichaam het effect kan ervaren. Een kortere periode van lean bulken brengt vaak minimaal verschil met zich mee, dus consistentie is bepalend.
Het hangt af van verschillende factoren, zoals je metabolisme, voedingspatroon, levensstijl en actieve niveau. Maar als algemene richtlijn kun je het beste ongeveer 0,25–0,5 kilo per week aankomen tijdens een lean bulk.
-Health Guide Team. (2021, 8 september). Lean bulking. Ro. https://ro.co/weight-loss/lean-bulking/
–Expertise van fitness coach Allard Gooshouwer | Train and Gain
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
Lees verder
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
