BCAA, oftewel branched-chain amino acids, zijn een veelbesproken supplement in de fitnessindustrie. Maar wat doen BCAA’s precies en doen deze aminozuren daadwerkelijk wat ze beloven? Ik deel mijn kritische mening als fitnesscoach.
BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) zijn aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine, die essentieel zijn voor spieropbouw en herstel. Ze bevorderen eiwitsynthese en verminderen spierafbraak, wat gunstig is voor sportprestaties. Het supplementeren van BCAA’s wordt door veel bedrijven gepromoot als ‘wondermiddel’ en essentieel voor de beste resultaten. Echter, de meeste mensen behalen de benodigde BCAA’s al gemakkelijk uit hun eigen voeding, is het een relatief duur supplement, en zijn er weinig wetenschappelijke bewijzen voor veel claims.
BCAA’s, ofwel Branched-Chain Amino Acids, zijn drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
Deze aminozuren spelen een cruciale rol bij spieropbouw en herstel na inspanning. Ze worden ook vaak aangetroffen in of toegevoegd aan eiwitsupplementen en sportvoeding. Ook worden ze vaak als los poeder of drankje gebruikt door atleten en fitnessliefhebbers, om zo sneller te herstellen en meer spiermassa op te bouwen. Spiermassa opbouwen wordt hierdoor niet zomaar makkelijker, maar je geeft je lichaam alle nodige bouwstenen om het zo effectief mogelijk te doen.
Hieronder behandelen we de verschillende BCAA’s en hun mogelijke effecten.
Leucine is het meest bekende BCAA en speelt een cruciale rol in spieropbouw en eiwitsynthese.
Isoleucine is een belangrijke BCAA die vooral gunstig is voor uithoudingsvermogen en herstel.
Valine is de derde BCAA en speelt een belangrijke rol bij spieropbouw en prestaties.
BCAA’s worden uitgebreid gepromoot door supplementenbedrijven met een gegarandeerde werking. Echter, dit is helemaal niet het geval omdat er slechts beperkt wetenschappelijk bewijs voor is. Helaas, zoals bij vele andere supplementen op de markt, wordt het vaak gepromoot als effectief zonder enig bewijs.
De aminozuren die BCAA’s bevatten zijn uiteraard belangrijk voor het lichaam, maar deze kun je gemakkelijk halen uit volledige eiwitbronnen. De kwaliteit van het aminozuur is hier dan ook veel beter; hierbij kun je denken aan vlees, zuivel of eieren. Zeker gezien het supplement ook nog eens zeer prijzig is, zou ik je sterk adviseren om de aminozuren uit je voeding te halen.
BCAA’s bevatten niet alle aminozuren die nodig zijn voor eiwitsynthese. In totaal zijn er 22 aminozuren die hiervoor nodig zijn, en met BCAA’s supplementeer je dus slechts een beperkt aantal, waardoor het effect allesbehalve optimaal zal zijn.
De voordelen van BCAA’s zijn nog slechts beperkt wetenschappelijk bewezen. Hierdoor geef ik graag de gestelde voordelen weer, maar ik wil extra benadrukken dat deze niet met 100% zekerheid bevestigd zijn; ze worden slechts gesteld door experts.
1. Ondersteunt de opbouw van spiermassa
BCAA’s zijn vermoedelijk een belangrijk hulpmiddel bij het opbouwen van spiermassa. Zoals gezegd stimuleren ze de eiwitsynthese, wat kan resulteren in snellere spiergroei. Bovendien kunnen BCAA’s helpen bij het verminderen van spierschade na intensieve trainingen, waardoor het herstelproces wordt versneld.
2. Minder kans op spierverlies
Naast het opbouwen van spiermassa is één van de mogelijke voordelen van BCAA’s het vermogen om spierafbraak te verminderen. Door spierafbraak te verminderen, kunnen BCAA’s helpen om de spiermassa te behouden.
3. Je kunt langer doorgaan met je training
BCAA’s kunnen de vermoeidheid tijdens de training verminderen door de hersenen te beïnvloeden. Isoleucine kan de productie van serotonine verminderen, wat kan helpen om de mentale vermoeidheid te verminderen en de trainingsprestaties te verbeteren.
De nadelen van BCAA’s zijn ook nog maar beperkt wetenschappelijk onderbouwd. Daarom geef ik hier de mogelijke nadelen weer, maar ik wil benadrukken dat deze niet met 100% zekerheid zijn vastgesteld; ze zijn gebaseerd op observaties en meningen van experts. Het is belangrijk om kritisch te blijven en zelf de werking van BCAA’s te testen.
1.Relatief duur supplement
Kwalitatieve BCAA-supplementen kunnen prijzig zijn. Voor sommige mensen kan de kosten een belemmering vormen om ze regelmatig te gebruiken. Naar mijn mening kun je dit budget dan ook beter investeren in supplementen, waarbij de werking wetenschappelijk bewezen is.
2. Voldoende inname via voeding
In veel gevallen kunnen mensen voldoende BCAA’s halen uit hun normale voeding, vooral als ze een uitgebalanceerd dieet volgen dat rijk is aan (dierlijke) eiwitten.
3. Potentiële spijsverteringsproblemen
Sommige mensen kunnen spijsverteringsproblemen ervaren bij het nemen van BCAA-supplementen, zoals maagklachten of een prikkelbare darm. Dit komt niet heel vaak voor, maar is een potentieel effect.
4. Effectiviteit kan sterk variëren
De mate waarin BCAA’s effectief zijn, kan variëren van persoon tot persoon. Niet iedereen zal dezelfde voordelen ervaren en de resultaten kunnen afhankelijk zijn van allerlei factoren. Denk hierbij aan dieet, training, rust en zelfs genetische aanleg.
Bedankt voor het lezen van mijn ‘wat doet BCAA’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
BCAA, of vertakte-keten aminozuren, zijn essentieel voor het stimuleren van spiergroei en het verminderen van spierafbraak. Ze helpen bij het herstel na intensieve training, verminderen vermoeidheid tijdens het sporten en kunnen de algehele prestaties verbeteren.
BCAA’s kunnen ondersteunen bij het afvallen door spierafbraak tijdens een calorietekort te verminderen, waardoor je spiermassa behoudt. Hoewel ze niet direct vetverbranding stimuleren, kunnen ze wel bijdragen aan een beter trainingsvermogen, wat kan helpen bij het behalen van gewichtsverliesdoelen.
–Expertise van fitness coach Allard Gooshouwer | Train and Gain
-WebMD Editorial Contributors. (2020, 11 januari). BCAAs (Branched-Chain amino acids): Are there health benefits? WebMD. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bcaas
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
Lees verder
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
