Frustreert het je ook dat iedereen iets anders zegt over hoeveel sets het beste is voor spiermassa? Je bent niet de enige! In deze blog leg ik uit hoeveel sets voor spiermassa daadwerkelijk optimaal zijn volgens onderzoek.
Er is geen eenduidig antwoord op het aantal sets voor spiermassa, maar ik geef je graag een richtlijn. Veel sporters denken dat meer sets altijd beter zijn, maar 3-6 sets per oefening zijn vaak meer dan genoeg en optimaal als je met hoge intensiteit traint, dicht bij falen, per trainingsdag.
Ervaren sporters kunnen doorgaans meer sets per week doen dan beginners. Daarnaast zijn er uitzonderingen in de hoeveelheid sets per spiergroep, die ik verder toelicht in dit artikel.
Het ideale aantal sets voor spiermassa kan sterk variëren afhankelijk van factoren zoals individuele trainingsdoelen, ervaring, genetica en trainingsintensiteit. Ik kan je echter wel een algemene richtlijn geven voor de beste hoeveelheid sets voor spiermassa.
Volgens recente studies wordt aanbevolen om per spiergroep over het algemeen 3-6 sets per training uit te voeren, met een gemiddelde van 8-16 herhalingen per set. Dit wordt vaak geassocieerd met hypertrofie of spiergroei. Bij deze trainingsmethode is het belangrijk om intensief te trainen, dicht bij falen.
Het is ook cruciaal om naar je lichaam te luisteren en te evalueren welke hoeveelheid sets het beste voor je werkt bij het opbouwen van spiermassa. Genetische factoren kunnen ervoor zorgen dat de ene persoon meer of minder sets nodig heeft voor optimale resultaten dan de ander, terwijl beiden effectief kunnen trainen.
Beginnende sporters kunnen over het algemeen minder sets aan om spiermassa te ontwikkelen dan ervaren sporters om verschillende redenen:
Aanpassingsvermogen van het lichaam: Wanneer iemand begint met trainen, is het lichaam nog niet gewend aan de fysieke belasting die training met zich meebrengt. Het kost tijd voor het lichaam om zich aan te passen en sterker te worden. Beginnende sporters hebben dus meer tijd nodig om te herstellen tussen sets en trainingen door.
Spieruithoudingsvermogen: Beginnende sporters hebben over het algemeen minder ontwikkeld spieruithoudingsvermogen dan ervaren sporters. Dit betekent dat ze sneller vermoeid raken tijdens het uitvoeren van oefeningen en dus minder sets kunnen doen voordat ze spiervermoeidheid ervaren.
Techniek en coördinatie: Beginnende sporters zijn vaak nog bezig met het leren van de juiste techniek en het ontwikkelen van coördinatie voor verschillende oefeningen. Dit kan leiden tot vermoeidheid en een verminderd vermogen om meerdere sets uit te voeren met dezelfde intensiteit als ervaren sporters.
Herstelvermogen: Het herstelvermogen van beginnende sporters kan ook beperkter zijn dan dat van ervaren sporters. Het kan langer duren voordat hun spieren volledig hersteld zijn na een training, waardoor ze minder frequent en met minder volume kunnen trainen.
Kortom, beginnende sporters hebben over het algemeen dus meer tijd nodig om hun fysieke capaciteiten op te bouwen en zich aan te passen aan de trainingsbelasting, waardoor ze minder sets kunnen doen om spiermassa te ontwikkelen dan ervaren sporters
Zoals je waarschijnlijk al hebt opgemerkt, is er geen “one size fits all” antwoord op de optimale hoeveelheid sets voor spiermassa. Op basis van onderzoek weten we nu dat de algemene richtlijn 3-6 sets per spiergroep per trainingsdag is voor het opbouwen van spiermassa. Daarnaast hebben we eerder besproken dat dit ook afhangt van de ervaring van een atleet.
Als fitnesscoach heb ik zowel bij mezelf als bij atleten ervaren dat deze richtlijn zeer succesvol kan zijn voor spieropbouw. Het is echter niet alleen het aantal sets dat belangrijk is, maar ook de trainingsintensiteit. Het is cruciaal om met hoge intensiteit te trainen, bij voorkeur dicht bij falen, om de optimale stimulus voor spiergroei te bereiken.
De hoeveelheid sets verschilt echter ook per spiergroep. Mijn kuiten train ik bijvoorbeeld gemakkelijk 4 keer per week, waardoor ik relatief veel sets voor mijn kuiten uitvoer. Daarentegen deadlift ik ‘slechts’ twee keer per week, omdat mijn lichaam minder goed bestand is tegen een hoger aantal sets voor deze oefening.
Daarnaast is je training uiteraard belangrijk voor spieropbouw, maar de juiste voeding is nog veel belangrijker en is verantwoordelijk voor ongeveer 80% van je resultaten. Alleen door een combinatie van optimale voeding en training zul je de beste resultaten behalen.
Zou je graag hulp willen bij het behalen van jouw doelen door middel van een voedingsschema? Bekijk dan hier onze voedingsschema-pagina. Ik help je graag 🙂
Voor hypertrofietraining, gericht op het opbouwen van spiermassa, is de rep-range van 8 tot 16 herhalingen per set vaak het meest effectief. Deze rep-range stimuleert metabolische stress, spierschade en mechanische spanning, wat allemaal bijdraagt aan hypertrofie.
Echter, dit kan verschillen bij compoundoefeningen of andere specifieke oefeningen, waardoor het belangrijk is om goed onderzoek te doen naar het optimale aantal herhalingen per oefening.
Ik geloof, zoals eerder benoemd, sterk dat trainen tot spierfalen de meest effectieve manier is om maximale resultaten te behalen bij het opbouwen van spiermassa. Ik baseer dit niet alleen op mijn eigen ervaring, maar ook op wat ik heb gezien bij professionele bodybuilders en wat vele onderzoeken bevestigen.
Wanneer ik train tot spierfalen, merk ik dat mijn spieren echt tot het uiterste worden gedreven. Ik voel een intense spierspanning en vermoeidheid die ik niet ervaar bij minder intensieve sets. Dit geeft me het vertrouwen dat ik mijn spieren daadwerkelijk de maximale stimulans geef die nodig is om te groeien.
Bedankt voor het lezen van mijn ‘hoeveel sets voor spiermassa’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
Het aantal setjes dat nodig is voor spiergroei hangt af van verschillende factoren, waaronder je trainingservaring, de intensiteit van je training en je genetica. Over het algemeen wordt echter aanbevolen om tussen de 3-5 sets per oefening te doen voor spiergroei.
Het is belangrijk om te onthouden dat het aantal sets niet het enige belangrijke aspect is van je trainingsprogramma. Het is ook belangrijk om de juiste intensiteit en volume te hebben, evenals een goede herstelperiode tussen de trainingen. Het is daarom het beste om een gepersonaliseerd trainingsprogramma te hebben dat is afgestemd op jouw individuele behoeften en doelen. Wij zouden je kunnen helpen met het opstellen van een gepersonaliseerd trainingsprogramma.
Het aantal sets en herhalingen dat nodig is om spiermassa op te bouwen hangt af van verschillende factoren, waaronder je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint.
Over het algemeen wordt echter aanbevolen om tussen de 3-5 sets per oefening te doen voor spiergroei, en om een rep range te gebruiken van 8-12 herhalingen per set. Dit wordt beschouwd als een gematigde tot hoge intensiteit en kan effectief zijn voor het opbouwen van spiermassa.
Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Over het algemeen wordt aangenomen dat tussen de 3-5 sets per oefening effectief kan zijn voor spiergroei en krachtontwikkeling. Dit is echter geen harde regel en sommige mensen vinden dat ze betere resultaten behalen met minder of meer sets.
Over het algemeen wordt aangenomen dat 3-5 sets per oefening effectief kunnen zijn voor spiergroei en krachtontwikkeling. Voor herhalingen wordt een rep range van 8-12 herhalingen per set vaak aanbevolen voor het opbouwen van spiermassa.
Maar het is ook belangrijk om te variëren in het aantal sets en herhalingen dat je doet. Zo kan je bijvoorbeeld periodiek korte cycli met hoge intensiteit en laag volume afwisselen met cycli met lager intensiteit en hoger volume. Dit helpt om de spieren constant te prikkelen en te voorkomen dat je op een plateau terechtkomt.
-Expertise van fitness coach Allard Gooshouwer | Train and Gain
-Titmarsh, H. (2020, 2 juli). Volume and rep range for muscle growth. MUSASHI. https://musashi.com/blogs/the-way-to-bulk/volume-and-rep-range-for-muscle-growth
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
Lees verder
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
