De optimale hoeveelheid sets per spiergroep voor spieropbouw varieert per persoon. Over het algemeen wordt 8 tot 16 sets per spiergroep per week aanbevolen. Dit kun je verdelen over meerdere trainingen; iemand die veel traint kan dit bijvoorbeeld over twee trainingen verdelen, terwijl een ander alles in één training doet.
Als beginner is het verstandig om met minder sets te beginnen en het aantal sets, oftewel het trainingsvolume, geleidelijk op te bouwen. Je spieren moeten wennen aan de intensiteit, en te veel sets te snel kan leiden tot onvoldoende herstel en langzamere vooruitgang.
Deze richtlijnen zijn algemeen, omdat ik liever naar persoonlijke factoren kijk. De volgende factoren beïnvloeden het optimale aantal sets per spiergroep:
Per onderdeel zal ik je precies uitleggen wat ik hiermee bedoel.
Voordat we ingaan op de eerder besproken factoren voor het bepalen van het aantal sets, deel ik graag mijn ervaring met je. Het valt me op dat mensen zich blindstaren op het aantal sets per spiergroep voor het optimale resultaat. Begrijp me niet verkeerd; dit is ontzettend belangrijk, maar het is zeker niet allesbepalend voor je resultaten.
Het is belangrijk om het aantal sets per spiergroep voor jezelf te evalueren, maar fitness draait om het grotere geheel. Ik heb al talloze atleten gezien die superenthousiast keihard trainen en zoveel mogelijk sets uitvoeren, terwijl ze andere belangrijke factoren vergeten, zoals:
Het verschil in de resultaten van een atleet is ENORM als de bovenstaande factoren niet goed zijn toegepast. Probeer daarom niet alleen te kijken naar de sets per spiergroep, maar naar het grotere geheel. Mocht je graag ondersteuning willen met je voeding, help ik je graag! Klik dan op de onderstaande banner.
Laten we nu snel verdergaan met mijn uitleg over de optimale hoeveelheid sets per spiergroep!
Het verschil in aantal sets tussen mannen en vrouwen heeft te maken met het verschil in hormonen. Zo hebben vrouwen meer oestrogeen dan mannen, terwijl mannen meer testosteron hebben dan vrouwen. Maar wat is het verschil tussen deze twee hormonen?
Testosteron
Het hormoon testosteron zorgt voor de ontwikkeling van de spieren. Hoe meer testosteron je hebt, hoe makkelijker je spieren zich kunnen ontwikkelen, waardoor je sneller kracht of spiermassa zult bereiken. Omdat mannen meer testosteron hebben dan vrouwen, hebben zij dus een ‘voorsprong’ en een lagere hoeveelheid sets nodig in hun trainingsplan.
Oestrogeen
Ten opzichte van testosteron zorgt oestrogeen juist voor het herstel van de spieren en beschermt het tegen spierschade. Hierdoor kunnen vrouwen met een hoger volume, oftewel meer sets, trainen dan mannen. Zij raken simpelweg minder snel vermoeid, en daarnaast blijft door oestrogeen hun bloeddruk lager tijdens het trainen.
Conclusie
Door het verschil in hormonen tussen mannen en vrouwen kunnen vrouwen dus een grotere hoeveelheid sets per spiergroep aankunnen.
De vuistregel is dat, hoe meer ervaren je bent, hoe meer trainingsvolume (sets) je aan kunt in een week. Het is dus belangrijk om niet blind te kijken naar wat anderen doen en hun trainingsprogramma over te nemen. Kijk voor jezelf in hoeverre je ervaren of beginnend bent om zo de optimale hoeveelheid sets per spiergroep te bepalen. Dit verschil in sets tussen beginners en ervaren atleten ontstaat voornamelijk door:
Veel (beginnende) sporters nemen klakkeloos het trainingsschema van anderen over, omdat zij in de veronderstelling zijn dat dit ook voor henzelf zal werken. Ik snap deze afweging volkomen, maar hier gaan sporters vaak de mist in.
Zo is het belangrijk om, mede aan de hand van de factoren in deze blog, te kijken naar welke hoeveelheid sets bij jou past. Hoe sluit dit bijvoorbeeld aan bij je trainingsdoel?
Daarnaast vind ik het altijd interessant om ook naar het grotere geheel te kijken. Denk bijvoorbeeld aan de vraag hoe je het sporten het beste kunt combineren met je werk en dagelijks leven, of welke oefeningen je het leukst vindt om te doen. Er zijn zoveel persoonlijke afwegingen die een trainingsplan effectiever kunnen maken. Hier kun je dus echt het verschil maken.
Luister ten slotte ook altijd goed naar je lichaam, en ik wens je veel succes in het behalen van jouw doelen! 🙂
Bedankt voor het lezen van mijn ‘hoeveel sets per spiergroep’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
Het aantal sets per spiergroep hangt sterk af van factoren zoals je geslacht, trainingservaring, doelen en hoe vaak je per week traint. Er is geen universeel antwoord dat voor iedereen geldt.
Toch zijn er enkele algemene richtlijnen die je kunt volgen. Voor beginners wordt vaak aangeraden om 1-3 sets per spiergroep te doen, terwijl gevorderden beter af zijn met 3-5 sets per spiergroep. Het is belangrijk om zelf te ontdekken wat het beste voor jou werkt om de beste resultaten te bereiken.
Het aantal sets per workout hangt volledig af van je geslacht, ervaring met trainen, trainingsdoel en aantal trainingen per week. Er is dus geen one-size-fits-all antwoord.
Er zijn echter algemene richtlijnen voor de optimale hoeveelheid sets in één workout. Voor beginners worden 1-3 sets per spiergroep aanbevolen, terwijl voor gevorderden 3-5 sets per spiergroep worden aangeraden. Test altijd goed wat het beste voor jou werkt voor het optimale resultaat.
–Expertise van fitness coach Allard Gooshouwer | Train and Gain
-Usaw-L, J. D. N. (2023, 11 oktober). How many sets per muscle group, per week, should you do? BarBend. https://barbend.com/how-many-sets-per-muscle-group-per-week/
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
Lees verder
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
