Hé sport-en gezondheid liefhebber,
Bij het krijgen van een gespierd lichaam denken de meesten aan zoveel mogelijk trainen en eiwitrijk eten, waarbij de resultaten vanzelf komen. Echter, kun je met bepaalde trucs en trainingsmethoden nog veel meer spiergroei behalen. Daarom deel ik mijn beste tips als ervaren fitnesscoach met je.
Er komt veel meer kijken bij het realiseren van een gespierd lichaam dan simpelweg veel in de sportschool staan en eiwitrijk eten. Zo zijn factoren als stress, slaap, supplementatie, de intensiteit van je training, de juiste techniek bij oefeningen en de juiste voeding allemaal cruciaal voor het maximale resultaat. Verder in deze blog zal ik elk onderdeel toelichten, en hieronder vind je mijn shape na het inspelen op deze factoren.
Het realiseren van een gespierd lichaam kan voor de één veel sneller gaan dan voor de ander. Zo heeft dit deels te maken met je genen, maar er kan een enorm verschil worden gemaakt door naar het bredere plaatje te kijken en niet enkel het trainen zelf.
Als je rekening houdt met een hoop andere factoren en kijkt naar het bredere plaatje, kun je veel sneller resultaat zien dan iemand die zich enkel fixeert op het zo vaak mogelijk naar de sportschool gaan. Als je let op deze factoren, kun je zo snel mogelijk een gespierd lichaam realiseren:
Voeding is voor 80% verantwoordelijk voor je resultaten. Een calorieoverschot biedt de mogelijkheid om sneller spiermassa op te bouwen, en eiwitrijke voeding is ook zeer belangrijk. Zo wordt aangeraden om tussen de 1,5-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te nuttigen om spiermassa op te bouwen.
Supplementen zijn ook van belang voor je spiergroei. Echter, vind ik dat je enkel creatine nodig hebt, wat al een lichaamseigen stof is en vele wetenschappelijk bewezen voordelen heeft. Als je dagelijks creatine inneemt, krijg je vollere spieren en meer kracht.
Genoeg slaap is enorm belangrijk voor je spierontwikkeling, want in je slaap groei je! Probeer hierdoor altijd 7-8 uur slaap te behalen.
Je trainingsintensiteit is essentieel voor de maximale spiergroei. Er zijn meerdere wegen naar Rome, maar de snelste manier tot spiergroei is om tot falen te trainen in de sportschool (dit leg ik verderop in de blog uitgebreider uit).
Genoeg rust is ook zeer belangrijk. Als je te veel traint zonder goed uit te rusten, zullen je spieren niet optimaal kunnen groeien en heb je kans op blessures.
Bovenstaand heb ik je de belangrijkste factoren al gedeeld om een gespierd lichaam te krijgen. Ik heb gemerkt dat consistentie echt de sleutel tot succes is, omdat je met herhaaldelijke inspanningen op lange termijn een duurzame groei in spiermassa opbouwt.
Laat je niet verleiden door wondermiddelen in supplementen, want ik vind enkel creatine essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Helaas leert de ervaring dat de meeste supplementen vaak meer beloven dan ze daadwerkelijk doen. Ter aanvulling op creatine zou ik enkel vitamine D, magnesium, omega-3 en zink aanbevelen, maar dit is niet vereist.
Geniet daarnaast vooral van het proces en ontdek wat je leuk vindt om te doen qua training, voeding, etc. Plezier in het proces maakt het veel beter vol te houden en leuker! Het kan ook zijn dat het best even duurt voordat je verschil ziet, maar laat je dat niet ontmoedigen. Geduld is een schone zaak!
Het realiseren van een gespierd lichaam kenmerkt zich door het trainen met relatief veel herhalingen (vaak 8-12 reps). Zo zit er natuurlijk wel verschil in per oefening, maar het is een goede algemene richtlijn. Minder reps dan dit zijn vaak eerder geschikt voor kracht, en meer reps zijn meer gericht op duursport.
Het is belangrijk om in je trainingsschema ook gevarieerd al je spieren te trainen. Dit kan door middel van full-body trainingen, de populaire Push/Pull/Leg-split of andere methoden. Door je spieren geregeld te trainen met diverse oefeningen kun je de volledige spier goed trainen. Zorg bijvoorbeeld bij het trainen van je borst dat je oefeningen richt op de bovenkant, onderkant en de zijkant voor een goede allround ontwikkeling van de spier.
Daarnaast is het belangrijk om compound oefeningen af te wisselen met isolatie oefeningen.
Als je spieren wilt kweken, zul je hard moeten trainen. Zo hoef je niet per se naar de sportschool, maar is dit wel het meest effectief door de machines, apparatuur, etc. die hier aanwezig zijn. Er zijn meerdere wegen naar Rome.
Echter, als je in de sportschool of zelf traint, is het belangrijk om met een hoge intensiteit te trainen, oftewel dat het heel zwaar is. De ervaring leert dat bodybuilders het meeste halen uit het trainen tot falen, oftewel dat ze echt niet meer kunnen. Probeer je hierdoor elke training goed te pushen, maar hierdoor zullen rust, slaap, voeding, etc. dus ook des te belangrijk zijn om goed van deze zware sessie te herstellen.
We hebben het eerder gehad over het regelmatig en gevarieerd trainen van spiergroepen. Echter, zit er ook verschil in welk volume je kunt toepassen per spiergroep.
Zo zijn de borstspieren in staat veel meer trainingsvolume te verdragen dan andere spieren, waardoor je deze vaker kunt trainen. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld de kuitspieren.
Hierdoor is het belangrijk je goed te verdiepen in het optimale trainingsvolume per spiergroep en kan het dus zijn dat je bepaalde spieren in de week vaker traint dan anderen
Bedankt voor het lezen van mijn ‘hoe krijg je een gespierd lichaam’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
Het duurt meestal minstens 6 maanden om gespierd te worden, afhankelijk van het doel dat je nastreeft. Er zijn veel factoren die hierbij een rol spelen, zoals je dieet, training en levensstijl. De duur van het proces kan ook variëren afhankelijk van je leeftijd, ervaring en genetische aanleg.
Nee, dat is niet mogelijk. Het vergt veel tijd, energie en consistentie om spiermassa op te bouwen. Het is belangrijk om een gezond eetpatroon te volgen, veel te trainen en rust te nemen om de beste resultaten te bereiken.
Je wordt het snelst gespierd door rekening te houden met al de belangrijke factoren in het proces van spiermassa opbouwen. Hierbij gaat het om een eiwitrijk dieet, consistent trainen met hoge intensiteit, genoeg slaap, supplementen (voornamelijk creatine), het beperken van stress en het nemen van genoeg rust.
Het hangt af van een aantal factoren, zoals je leeftijd, je voeding, je genetische aanleg en je training. In het algemeen is het aanbevolen om drie tot vijf keer per week te trainen om gespierd te worden.
-Expertise van fitness coach Allard Gooshouwer | Train and Gain
-Do you need to work out all the time to get more muscle definition? (2019, 5 november). NBC News. https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/how-get-more-muscle-definition-what-you-should-know-about-ncna1076431
Hé sport-en gezondheid liefhebber,
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
Lees verder
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
