In 5 jaar tijd ben ik van 71kg naar 94kg gegaan dankzij het kwalitatief lean bulken. Onderstaand zie je waar dit me nu heeft gebracht. Dit proces heeft me enorm veel geleerd, waardoor ik precies weet welke bulk maaltijden het beste werken en je dus het meeste resultaat zal zien. Graag deel ik hier mijn favoriete bulk maaltijden met je.
Mijn bulking ervaring is een reis geweest van 71kg naar 94kg over een periode van 5 jaar, allemaal dankzij een gestructureerd lean bulkplan. Dit traject heeft me niet alleen fysiek getransformeerd, maar ook mijn kennis over voeding en trainingsstrategieën aanzienlijk vergroot.
Als competitieve powerlifter, die deelneemt aan officiële wedstrijden van de KNKF bond, heb ik geleerd dat voeding van essentieel belang is voor optimale prestaties. Het juiste voedsel binnenkrijgen heeft een aanzienlijke invloed op mijn resultaten gebleken, waarbij zelfs kleine verschillen in voedingskeuzes grote impact kunnen hebben op mijn prestaties. Bulken kan soms een mentaal proces zijn, vooral wanneer je moet eten terwijl je al verzadigd bent. Maar ik heb geleerd dat consistentie cruciaal is voor succes.
Daarom heb ik mijn maaltijden zorgvuldig gepland en vastgehouden aan mijn caloriedoelen, wetende dat consistentie de sleutel is tot vooruitgang.
Onderstaand deel ik mijn favoriete bulk maaltijden met je⭐⭐⭐⭐⭐
Onderstaand vind je een lijst van mijn beste bulk maaltijden geordend op het ontbijt, tussendoortjes en het avondeten. Daarnaast zijn het aantal calorieën en eiwitten toegevoegd.
Ontbijt
Havermout met banaan, noten en honing:
Eiwitrijke omelet met kaas, groenten en avocado:
Griekse yoghurt bowl met fruit, granola en noten:
Pannenkoeken met ahornsiroop en spek:
Smoothiebowl met fruit, noten en zaden:
Bagel met roomkaas, zalm en avocado:
Tussendoortjes:
Notenmix (amandelen, cashewnoten, walnoten) met gedroogd fruit
Pindakaas-bananen-honing sandwich op volkorenbrood
Griekse yoghurt met honing, muesli, en noten
Kaasplankje met verschillende kazen, crackers en druiven
Havermoutpannenkoeken met banaan en ahornsiroop
Gebakken kippenvleugels met barbecuesaus
Energierijke granola-repen met havermout, noten en gedroogd fruit
Avocado-toast met zalm en cottage cheese
Griekse yoghurt smoothie met banaan, havermout, pindakaas en eiwitpoeder
Eiwitrijke kwark met muesli, honing en stukjes pure chocolade
Shake variant:
Avondeten:
Kippenburrito met guacamole en bonen
Gepaneerde kipfilet met gebakken zoete aardappel en groene bonen
Gegrilde zalmfilet met quinoa, avocado en geroosterde groenten
Biefstuk met gebakken aardappels, broccoli en kaassaus
Tonijnsteak met couscous, gegrilde paprika en hummus
Gehaktballen van mager rundvlees met volkoren pasta en tomatensaus
Kippenbout met gebakken rijst, zwarte bonen, en groenten
Gegrilde varkenskarbonade met gebakken aardappelen en gestoomde sperziebonen
Burger van mager rundvlees op een volkoren broodje met avocado, kaas en zoete aardappel frietjes
Pulled chicken burrito bowl met bruine rijst, bonen, maïs, kaas en zure room
Mijn absolute favoriet tijdens mijn bulkingfases is de Loaded Chicken Burrito Bowl. Deze maaltijd zit boordevol eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten, waardoor het een uitstekende keuze is voor een voedzame bulkmaaltijd. Het begint met sappige gegrilde kipfilet, gemarineerd in kruiden en specerijen. Daarna voeg ik een flinke portie quinoa toe, een complexe koolhydraatbron die langdurige energie levert en mijn spieren voedt.
Wat deze bowl echt geweldig maakt, is de combinatie van verse avocado, zwarte bonen, maïs, gesneden tomaten, knapperige sla en een royale lepel Griekse yoghurt. Het is echt by far mijn beste bulk maaltijd.
Een succesvolle bulkperiode vereist consistentie en slimme strategieën. Een van de meest effectieve tactieken is mealpreppen. Door je maaltijden vooraf te bereiden en in te vriezen, heb je altijd gezonde opties binnen handbereik, wat het gemakkelijker maakt om je caloriedoelen te halen. Daarnaast is variatie essentieel om monotomie te voorkomen en je smaakpapillen te prikkelen.
Ten slotte is het stellen van een realistisch caloriedoel cruciaal. Door een haalbaar doel te stellen, voorkom je frustratie en vergroot je de kans op succes tijdens het bulken. Het is bijvoorbeeld niet realistisch om in een maand al 4kg aan te komen.
Zou je graag hulp ontvangen voor het bulken? I got you!🚀
In samenwerking met meerdere voedingsexperts maak ik namens Train and Gain voedingsschema’s volledig op maat, waar ik zelf veel resultaat mee heb ervaren. Wil je meer weten over deze voedingsschema’s? Klik dan hier.
Bedankt voor het lezen van mijn ‘beste bulk maaltijden’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
Tijdens het bulken is het ideaal om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen. Kies voor voedingsmiddelen met veel eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, zoals mager vlees, vis, eieren, volle granen, zuivelproducten, noten, zaden, en gezonde oliën. Ook voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en peulvruchten kunnen een goede aanvulling zijn vanwege hun vezels, vitaminen en mineralen. Het is belangrijk om een gebalanceerd dieet te behouden en te focussen op het behalen van een calorie-overschot om spiergroei te ondersteunen tijdens het bulken.
Tijdens het bulken kun je het beste voedsel kiezen dat rijk is aan calorieën, eiwitten en gezonde vetten, en tegelijkertijd voedzaam is. Enkele goede opties zijn:
De duur van een bulkfase kan variëren afhankelijk van je individuele doelen, lichaamstype en trainingsprogramma. Over het algemeen wordt aanbevolen om een bulkfase te plannen voor een periode van 8 tot 12 weken, gevolgd door een periode van herstel of onderhoud. Dit geeft je voldoende tijd om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten zonder dat je te veel lichaamsvet krijgt. Het is echter belangrijk om naar je lichaam te luisteren en aanpassingen te maken aan je bulkplan indien nodig om ervoor te zorgen dat je gezonde en duurzame vooruitgang boekt.
De bulk maaltijden in het artikel zijn gebaseerd op mijn eigen ervaring. In dit proces heb ik ook inspiratie opgedaan van Eddie Hall.
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
