Wil je je bovenlichaam trainen, maar heb je geen idee hoe je dit moet aanpakken? Geen zorgen! Als fitnesscoach leg ik je uit hoe je snel en effectief een gespierd bovenlichaam kunt bereiken. Ik heb al vele atleten geholpen dit doel te behalen. Hieronder zie je mijn huidige shape, die ik heb bereikt met het plan dat ik in deze blog zal delen.
Het effectief trainen van je bovenlichaam vereist een plan dat bij jou past. Neem niet zomaar klakkeloos over wat je op het internet hebt gelezen. Voor een gespierd bovenlichaam hoef je echt niet 3-4 keer per week in de sportschool te staan, dus kijk vooral wat voor jou goed te combineren is. Je ziet de meeste resultaten door consistent te trainen, de juiste voeding binnen te krijgen, voldoende te slapen en andere factoren zoals stress te minimaliseren.
Bij het trainen van je bovenlichaam kijken de meesten zich blind op puur het trainen. Natuurlijk is dit erg belangrijk, maar andere factoren spelen een veel grotere rol in het behalen van resultaten, zoals:
Wanneer je dit op orde hebt, zullen je resultaten 10 keer beter zijn dan wanneer je je alleen focust op het trainen zelf. Meer trainen is niet altijd beter; sommigen trainen zelfs zo vaak zonder een goed plan, waardoor hun lichaam niet goed herstelt en zij daardoor progressie mislopen.
Daarnaast is het ook belangrijk om te kijken hoe je het trainen van je bovenlichaam het beste kunt combineren met je dagelijks leven. Je hoeft echt niet vijf keer per week in de sportschool te staan. Als je bijvoorbeeld al één of twee keer per week kunt gaan en daardoor meer rust hebt, beter slaapt en consistent traint, zul je veel meer resultaten zien.
Ook kun je jouw bovenlichaam trainen door thuis oefeningen uit te voeren. Je hoeft niet per se naar de sportschool en kunt bijvoorbeeld ook roeien om je bovenlichaam te trainen. De mogelijkheden zijn oneindig!
Als je eenmaal hebt uitgevogeld op welke manier je wilt trainen en hoe vaak je wilt trainen, en wat het beste bij jouw levensstijl past, heb je een trainingsplan gevonden dat bij jou aansluit. Dit is veel effectiever dan een standaardprogramma dat je van internet afplukt. Tuurlijk, je kunt hier wel rondneuzen ter inspiratie voor je eigen schema.
Als je dit schema vervolgens consistent volgt en daarbij ook let op je voeding, genoeg rust/slaap en let op het minimaliseren van stress, weet ik zeker dat je binnen no-time resultaat zult zien!
Persoonlijk vind ik het leukst om in de sportschool mijn bovenlichaam te trainen, maar ik heb ook wel eens periodes gehad dat ik deze thuis trainde met push-ups. Naar mijn mening is het ook leuk om dit te variëren.
Beide methodes zijn effectief, dus het is belangrijk om iets te kiezen dat je leuk vindt. Als fitnesscoach zou ik je graag meegeven dat je je trainingen het beste geleidelijk kunt opbouwen en niet te snel te veel wilt doen. Anders kan dit leiden tot blessures, en dat zou zonde zijn.
Let daarnaast goed op je techniek, want een goede techniek maakt je training veel effectiever. Wil je hulp bij het ontwikkelen van een trainingsschema op maat? Neem dan gerust contact met me op. Daarnaast kan ik je helpen met een voedingsplan op maat als je op de onderstaande afbeelding klikt. 💪
Er zit verschil tussen mannen en vrouwen in hoe je het meest effectief je bovenlichaam kunt trainen. Zo zal een vrouw meer trainingsvolume in de week moeten doorlopen dan een man voor optimale spiergroei. Dit heeft te maken met de verschillen tussen de hormonen, wat ik je hieronder zal uitleggen.
Testosteron is het hormoon dat verantwoordelijk is voor de spierontwikkeling. Hoe meer testosteron iemand heeft, des te gemakkelijker het is voor de spieren om zich te ontwikkelen. Dit leidt tot snellere winst in kracht en spiermassa. Daarom hebben mannen, die van nature meer testosteron bezitten, vaak een ‘voorsprong’ en hebben ze minder trainingsvolume nodig in hun schema.
In tegenstelling tot testosteron speelt oestrogeen een belangrijke rol bij het herstel van de spieren en biedt het bescherming tegen spierschade. Hierdoor kunnen vrouwen vaak een hoger volume trainen, wat betekent dat ze meer sets kunnen uitvoeren dan mannen. Vrouwen raken minder snel vermoeid, en oestrogeen helpt ook om de bloeddruk tijdens het trainen lager te houden.
Door de verschillen in hormonen kunnen vrouwen dus meer trainingsvolume toepassen voor het optimale resultaat in hun bovenlichaam.
Het is zeker mogelijk om thuis effectief je bovenlichaam te trainen. Dit kan bijvoorbeeld gemakkelijk met push-ups, die je overal kunt doen. Daarnaast kun je deze uitdagender maken door bijvoorbeeld een rugzak met gewichten op je rug te dragen tijdens de oefening.
Verder kun je met bepaalde variaties ook je schouders trainen en kun je een simpele pull-up bar kopen om thuis pull-ups te doen.
Probeer wel goed te letten op de oefeningen die je uitvoert, zodat je je gehele bovenlichaam geleidelijk traint.
Bedankt voor het lezen van mijn ‘effectief je bovenlichaam trainen’ blog!
Heb je nog vragen over dit artikel, of zit je met een ander vraagstuk? Stel ze gerust op mijn forum, waar ik binnen 24 uur op je vraag reageer!💪
Het trainen van je bovenlichaam kan op vele verschillende manieren. De meest populaire methoden om je bovenlichaam te trainen zijn:
Oefeningen in de sportschool.
Oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups.
Roeien.
Hoe vaak je jouw bovenlichaam moet trainen is compleet afhankelijk van je doelstelling en hoe dit te combineren is met je lifestyle.
Zo is in principe één keer in de week al voldoende indien dit qua tijd het beste uitkomt. Echter is twee of drie keer uiteraard effectiever, maar moet je wel goed kijken naar hoeveel volume jouw spieren in je bovenlichaam aan kunnen, zodat je niet te zwaar traint en daarmee spiergroei tegengaat.
Onder het bovenlichaam vallen je borst, rug, schouders, triceps, biceps en nekspieren. Er wordt vaak ook onderscheid gemaakt tussen ‘push’ en ‘pull’ spiergroepen.
Je krijgt een gespierd bovenlichaam door consistent je bovenlichaam te trainen. Echter, dit is slechts een klein onderdeel van het gewenste resultaat. De juiste voeding, voldoende slaap en eventueel supplementatie zijn cruciaal voor optimale resultaten. Het is dus meer dan alleen het trainen.
–Expertise van fitness coach Allard Gooshouwer | Train and Gain
-Abramson, L. (2023, 12 januari). 5 Upper body strength exercises for 2023. Ochsner Health System. https://blog.ochsner.org/articles/5-upper-body-strength-exercises
Klaar voor écht resultaat? Ik ben Allard, fitnesscoach met 8+ jaar ervaring. Zo stond ik op grote powerliftwedstrijden en werk ik samen met experts. Ik help je jouw gezondheidsdoelen bereiken met onafhankelijke kennis over training, voeding en supplementen. Welkom!
Lees verder
TRAIN AND GAIN NUTRITION
NAVIGATIE
Door het aanschaffen van de maandelijkse powerlift coaching, geeft u ons doorlopende toestemming de vereiste waarde van het elektronische geld automatisch af te schrijven van uw rekening.
Indien u het bedrag van de powerlift coaching, wat per maand automatische geïncasseerd wordt, wilt stopzetten dient u contact op te nemen met Train and Gain via het info@trainandgain.nl mailadres. Wij hanteren een opzegtermijn van 30 dagen.
