Jouw PR berekenen met Train and Gain🚀
Vul hier je set in
Jouw berekende 1RM
1RM berekenen
Een betrouwbaar resultaat
van experts 💪🏼
Holten Diagram - RPE
RPE
% of 1rm
Gewicht
Jouw maximale prestatie berekeken met het Holten Diagram
Ben je benieuwd hoe sterk je eigenlijk bent? Met onze 1RM-test kom je erachter! De 1RM, ofwel One Repetition Maximum, is het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen bij een bepaalde oefening. Omdat het om je absolute maximum gaat, is het niet altijd veilig om dit direct te testen. Gelukkig is er een handige oplossing: het Holten-diagram.
Hoe werkt het Holten-diagram?
In plaats van meteen te gaan voor je maximale gewicht, voer je de oefening uit met een gewicht waarmee je een bepaald aantal herhalingen kunt maken. Aan de hand van het aantal herhalingen en het gebruikte gewicht kun je met behulp van het Holten-diagram schatten wat je 1RM is.
Laten we eens kijken hoe we dit kunnen berekenen. Stel, je kunt 80kg 8 keer herhalen. Volgens het Holten-diagram komt dit overeen met ongeveer 80% van je maximale gewicht.
Om je 1RM te berekenen, deel je het gewicht dat je hebt getild (80kg) door het percentage dat overeenkomt met het aantal herhalingen (80%).
Dus: 80kg / 0,8 = 100kg. Dit betekent dat je in theorie 100kg één keer zou kunnen tillen.
Hoe kan ik mijn 1RM berekenen? Bekijk de video!🚀
Waarom is je 1rm berekenen relevant?
Je 1RM berekenen is van essentieel belang voor het optimaliseren van je krachttraining. Door je 1RM te kennen, krijg je een duidelijk inzicht in je progressie en kun je op basis hiervan je trainingen afstemmen. Zo kan het best zijn dat je in de tweede week van je schema een lager geschatte one rep max hebt, terwijl dit een stuk hoger ligt in de achtste week. Door wekelijks je 1RM te noteren hebt je jouw voortgang inzichtelijk.
Houd er rekening mee dat dit slechts een indicatie is; gebruik de resultaten van de calculator als een richtlijn om je PR te berekenen.
Hoe werkt de 1RM berekenen tool?
Je 1RM berekenen kan moeiteloos met onze tool, ontwikkeld door experts. Voer eenvoudig het gewicht en het aantal herhalingen in. Onze tool maakt gebruik van geavanceerde wiskundige formules om een nauwkeurige schatting te maken, waardoor je kunt vertrouwen op een betrouwbaar resultaat. Laat de complexe berekeningen achterwege en vertrouw op onze tool om het werk voor je te doen!🚀
Mijn ervaring met one rep max calculators
Als powerliftcoach maak ik vaak gebruik van de pr berekenen tool om een betrouwbaar beeld te krijgen van de voortgang van een atleet. Het berekenen van je 1RM is zeer waardevol om te zien of je vooruitgang boekt, omdat het iets zegt over hoe jouw reguliere werksets zich vertalen naar maximale prestaties.
Hier is een eenvoudig voorbeeld: Als je eerst gedurende een maand 100 kg vijf keer kunt squatten en vervolgens een maand later zeven keer hetzelfde gewicht kan squatten, dan is het heel aannemelijk dat je meer gewicht kunt verplaatsen met vijf herhalingen. Door onze 1RM-tool in te vullen, kun je precies zien hoeveel kilo je het beste kunt verplaatsen voor een set van een x aantal herhalingen.
Ik wil je echter graag adviseren dat sommige atleten wel eens te ‘gretig’ kunnen worden door hun 1RM te berekenen. Zo geef je wellicht expres net iets meer gewicht op dan je eigenlijk hebt gedaan, zodat je berekende PR hoger uitvalt. Dit kan natuurlijk een kick geven, maar het is geen realistische weergave van je progressie en kan ervoor zorgen dat je te zwaar gaat trainen, waardoor je spieren niet goed herstellen en je achteruitgaat. Vul dus altijd de calculator oprecht in voor een zo eerlijk mogelijk resultaat bij het 1RM berekenen.
Met 1 klik je bench PR berekenen
De bench press is een van de meest geliefde oefeningen onder sporters, en velen zijn nieuwsgierig naar hun persoonlijke record (PR) op deze oefening. Het behalen van een PR op de bench press is een belangrijke mijlpaal voor velen, omdat het laat zien hoeveel gewicht ze maximaal kunnen tillen en hun vooruitgang in kracht aangeeft. Gelukkig kunnen sporters hun bench PR gemakkelijk berekenen met behulp van onze tool. Met slechts een paar gegevens, zoals het gewicht en het aantal herhalingen dat ze hebben uitgevoerd, kan je jouw 1RM berekenen. Dit stelt sporters in staat om hun prestaties bij te houden en doelen te stellen om hun kracht verder te verbeteren.
Je 1RM berekenen is erg eenvoudig. Dit doe je door het gewicht, het aantal herhalingen en de RPE (Rating of Perceived Exertion) in te voeren. Onze tool gebruikt een wiskundige formule om een schatting te maken van je maximale kracht voor één herhaling. Zo hoef je niet zelf ingewikkelde berekeningen uit te voeren – het enige wat je hoeft te doen is de gegevens invoeren en onze tool doet de rest!
Zoals de naam ‘One Rep Max’ al aangeeft, staat 1RM voor je maximale prestatie met 1 uitvoering. In dit geval gaan we ervan uit dat je vervolgens geen herhalingen meer kunt uitvoeren. Dit staat ook bekend als RPE 10. Je voert dus echt een herhaling uit met je maximale kracht, waardoor je soms ook een nieuw PR (personal record) kunt behalen.
Je 1RM berekenen is belangrijk om je progressie te monitoren. Als ervaren powerlift coach adviseer ik dan ook zeker om je 1RM bij te houden. Het is niet alleen van belang om je one rep max te kennen, maar met de tool kun je ook berekenen hoe zwaar je sets met meerdere reps kunt uitvoeren. Zo kun je data-driven het optimale gewicht kiezen tijdens een training dankzij de kennis van je geschatte 1RM.
Een PR bench staat voor de maximale prestatie die je kunt realiseren tijdens een benchpress, uitgedrukt in gewicht. Een veel gewild bench PR is dan ook de magische 100 kg. Door effectief te trainen en de juiste techniek toe te passen, kun jij jouw 1RM verhogen om een nieuw PR te behalen. Met onze tool kun je daarnaast gemakkelijk je PR berekenen.
Een PR staat gelijk aan een ‘personal record’, oftewel jouw beste resultaat in de gym. Denk hierbij aan de maximale prestatie die je kan leveren bij een bepaalde oefening. Met onze tool kun je bijvoorbeeld ook je pr berekenen.
Inspiratie
- Wil je meer weten over hoe je jouw 1RM berekent? Tijdens het opstellen van deze tool hebben we inspiratie opgedaan van Healthline.
- De ontwikkeling van deze 1RM-calculator is tot stand gekomen in nauwe samenwerking met experts, waaronder fitnesscoach Allard Gooshouwer van Train and Gain.