Caloriebehoefte berekenen
Jouw caloriebehoefte berekenen
in 1 klik!🚀
Een betrouwbaar resultaat
van experts 💪🏼
Hoe werkt onze caloriebehoefte calculator? Bekijk de video🚀
Hoeveel calorieën moet ik per dag consumeren?
| Doel | Aantal calorieën |
|---|---|
|
200-500 cal onder je caloriebehoefte |
|
|
Aankomen |
200-500 cal boven je caloriebehoefte |
|
Gewicht behouden |
Exact rondom je caloriebehoefte |
Hoe bereken je je caloriebehoefte
Het berekenen van je caloriebehoefte is een belangrijk onderdeel van het plannen van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Verschillende factoren zoals geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en mate van activiteit hebben invloed op je individuele caloriebehoeften. Maar hoe bereken je je caloriebehoefte precies? Dit wordt berekend op basis van de onderstaande factoren
-
Geslacht: Over het algemeen hebben mannen een hogere caloriebehoefte dan vrouwen, omdat mannen doorgaans meer spiermassa hebben en over het algemeen meer calorieën verbranden, zelfs in rust.
-
Leeftijd: Je leeftijd speelt ook een rol bij het bepalen van je caloriebehoefte. Over het algemeen neemt je metabolisme af naarmate je ouder wordt, wat betekent dat je mogelijk minder calorieën nodig hebt naarmate je ouder wordt.
-
Lengte en gewicht: Je lengte en gewicht bepalen je basaal metabolisme, dat is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Over het algemeen hebben mensen met een hoger gewicht en lengte een hogere caloriebehoefte.
-
Mate van activiteit: Hoe actiever je levensstijl, hoe meer calorieën je nodig hebt om je energieverbruik te compenseren. Mensen met een actieve levensstijl hebben doorgaans een hogere caloriebehoefte dan mensen die een zittende levensstijl leiden.
Onze tool maakt gebruik van specifieke formules en expertise van voedingsdeskundigen om een zeer nauwkeurige schatting te geven van je caloriebehoefte. Door je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en mate van activiteit in te voeren, kan onze tool je voorzien van een zeer nauwkeurig advies betreft je caloriebehoefte en macro’s.
Waarom je macro's berekenen voor het afvallen?
Het berekenen van je macro’s binnen je carloeibehoefte is belangrijk voor het afvallen omdat het je kan helpen om een gebalanceerd dieet te volgen dat voldoet aan je voedingsbehoeften en tegelijkertijd een calorietekort creëert, wat essentieel is voor gewichtsverlies. Door je macro’s te berekenen, kun je een beter inzicht krijgen in de verdeling van je voedingsstoffen, waardoor je gerichter kunt eten om je doelen te bereiken.
De optimale verhouding tussen de macro’s kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder persoonlijke voorkeuren, activiteitenniveau, levensstijl en doelstellingen. Over het algemeen wordt echter een verhouding aanbevolen waarbij eiwitten een relatief hoog percentage van je dagelijkse calorie-inname uitmaken, gevolgd door vetten en koolhydraten.
Je macro’s zijn dus een belangrijke factor om in gedachten te houden bij het berekenen van je caloriebehoefte.
Richtlijn optimale verdeling macro's
| Macro | % dagelijkse calorieën |
|---|---|
|
Eiwitten |
20-35% |
|
Vetten |
20-35% |
|
Koolhydraten |
30-45% |
Je caloriebehoefte berekenen voor spieropbouw of het afvallen
Nadat je je caloriebehoefte hebt berekend, is de volgende stap om een strategie te ontwikkelen die aansluit bij je doelen, of dat nu afvallen of spieropbouw is.
Afvallen: Als je wilt afvallen, is het belangrijk om een calorietekort te creëren, wat betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je verbrandt. Een algemene richtlijn is om dagelijks ongeveer 500 tot 750 calorieën minder te eten dan je caloriebehoefte. Dit kan worden bereikt door het verminderen van je portiegrootte, het kiezen van voedzame voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid en het vermijden van calorierijke snacks en dranken. Daarnaast is regelmatige lichaamsbeweging, met de nadruk op cardiovasculaire training en krachttraining, essentieel om vet te verbranden en spiermassa te behouden. Denk bij dit laatste door qua verhouding met je macro’s bijvoorbeeld voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Spieropbouw: Voor spieropbouw is het belangrijk om een calorietekort te vermijden en in plaats daarvan een calorietekort te creëren. Dit betekent dat je meer calorieën moet consumeren dan je verbrandt. Richt je op het eten van voldoende eiwitten om spierherstel en -groei te bevorderen, terwijl je ook koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt voor energie en algemene gezondheid. Krachttraining is cruciaal voor spieropbouw, omdat het de spieren stimuleert om te groeien en sterker te worden. Probeer 1,5-2,2gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen op een dagelijkse basis, omdat dit de belangrijkste macro vormt voor spieropbouw. Zorg ervoor dat je een gevarieerd trainingsprogramma volgt dat alle belangrijke spiergroepen target.
En dan nog het allerbelangrijkste….
Behoud het plezier tijdens het afvallen of spiermassa opbouwen💪
Hoe leuker het proces is, hoe beter het vol te houden is. Nu je jouw caloriebehoefte hebt berekend, weet je precies welke vervolgstappen je moet nemen. Echter vergeten velen het belang van plezier in dit proces. Probeer zoveel mogelijk gewoontes te behouden om het goed vol te houden en overweeg vormen van cardio die je daadwerkelijk leuk vindt om uit te voeren.
Bij cardio denken de meesten direct aan een loopband of fietsen, wat ze met tegenzin doen. Maar als je het leuk vindt, kan je net zo goed gaan springtouwen of wandelen. Je kan dit bijvoorbeeld interessanter maken door een stadswandeling te maken door een stad die je nog niet kent.
Het moraal van het verhaal: Vergeet niet om plezier te hebben en laat vooral je creativiteit de vrije loop 😉
Wat is mijn caloriebehoefte? Essentieel voor een goed voedingsschema
Je caloriebehoefte uitrekenen kan op basis van je geslacht, lengte, leeftijd, gewicht en mate van activiteit. Denk hierbij aan:
Basaal metabolisme (BMR): Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren, zonder enige activiteit. Dit kan worden berekend met behulp van formules zoals de Harris-Benedict-formule of de Mifflin-St Jeor-formule, waarbij lengte, leeftijd, gewicht en geslacht worden gebruikt.
Activiteitniveau: Je activiteitniveau bepaalt hoeveel extra calorieën je verbrandt bovenop je BMR als gevolg van dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Dit wordt vaak uitgedrukt in een activiteitsfactor die varieert van sedentair (weinig of geen lichaamsbeweging) tot zeer actief (zwaar werk of intensieve training).
Door je BMR te vermenigvuldigen met je activiteitsfactor, krijg je een schatting van je dagelijkse caloriebehoefte (TDEE). Deze benadering houdt rekening met je individuele fysieke kenmerken (lengte, leeftijd, gewicht, geslacht) en mate van activiteit om een nauwkeurigere schatting van je caloriebehoefte te geven.
Om je caloriebehoefte nauwkeurig te bepalen, zijn verschillende factoren van belang, waaronder je lengte, leeftijd, gewicht, geslacht en mate van activiteit. Met deze informatie kan een schatting worden gemaakt van je dagelijkse caloriebehoefte om je huidige gewicht te behouden.
Met behulp van onze tool kun je eenvoudig en snel je caloriebehoefte berekenen voor een nauwkeurige schatting van hoeveel calorieën je nodig hebt.
Natuurlijk, laten we het eenvoudig houden. Hier is een eenvoudige methode om een schatting te maken van je dagelijkse calorie-inname:
Gebruik een online calculator: Met behulp van onze tool kun je eenvoudig en snel je caloriebehoefte berekenen voor een nauwkeurige schatting van hoeveel calorieën je nodig hebt.
Houd een dagboek bij: Een andere eenvoudige methode is om een paar dagen lang bij te houden wat je eet en drinkt. Gebruik een app of schrijf het op papier. Aan het einde van de periode kun je het gemiddelde aantal calorieën per dag berekenen.
Pas aan op basis van doelen: Afhankelijk van je doelen, zoals afvallen, op gewicht blijven of aankomen, kun je je calorie-inname aanpassen. Voor gewichtsverlies probeer je iets minder calorieën te eten dan je dagelijks verbruikt, voor gewichtstoename eet je iets meer en om op gewicht te blijven probeer je ongeveer evenveel te eten als je verbruikt.
Je caloriebehoefte voor het afvallen wordt bepaald door het creëren van een calorietekort, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft om af te vallen. Een algemene richtlijn is om gemiddeld ongeveer 300-500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte te zitten om af te vallen, afhankelijk van je doelen en je lichaamssamenstelling.
Het is belangrijk om dit tekort consistent vol te houden om op een gezonde en duurzame manier af te vallen. Door consequent minder calorieën te eten dan je verbruikt, zal je lichaam geleidelijk aan vet verliezen. Het is echter belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en geduldig te zijn, omdat het afvallen langzaam kan gaan en van persoon tot persoon verschilt.
Hoeveel calorieën je mag eten hangt volledig af van je persoonlijke doel. Het is allereerst zeer belangrijk om je caloriebehoefte te berekenen. Zo weet je hoeveel calorieën je lichaam op dit moment nodig heeft.
Nu je weet wat je caloriebehoefte is, kun je bijvoorbeeld minder calorieën eten (ongeveer 300-500) om af te vallen. Of ditzelfde aantal, maar dan juist meer om bijvoorbeeld in gewicht aan te komen. Mocht je ervoor kiezen om je gewicht te willen behouden, dan kun je ook gewoon rond je caloriebehoefte eten.
Hoeveel calorieën je mag eten is dus voor ieder individu verschillend en hangt af van je doelen.
Je calorie-inname staat gelijk aan je caloriebehoefte, oftewel hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft op dagelijkse basis. Je caloriebehoefte hangt af van factoren zoals je lengte, leeftijd, gewicht, geslacht en mate van activiteit. Vervolgens kun je jouw calorie-inname baseren op deze caloriebehoefte en deze vervolgens aanpassen aan je doelen, zoals bijvoorbeeld afvallen of in gewicht aankomen.
Hierbij is het kenmerkend dat je bijvoorbeeld net wat minder of juist meer dan je caloriebehoefte inneemt.
en goede macro-verdeling hangt af van verschillende factoren, waaronder individuele doelen, levensstijl, activiteitenniveau, metabolisme en eventuele dieetbeperkingen. Over het algemeen wordt echter een macro-verdeling aanbevolen die in lijn is met de aanbevolen voedingsrichtlijnen. Een veelvoorkomende macro-verdeling is:
- Koolhydraten: 45-65% van de totale dagelijkse calorieën
- Eiwitten: 10-35% van de totale dagelijkse calorieën
- Vetten: 20-35% van de totale dagelijkse calorieën
Macro’s, of macronutriënten, zijn de voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor energie en groei. Ze omvatten koolhydraten, eiwitten en vetten. Hier is een algemene gids over hoe je je macro’s kunt bepalen:
Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte: Voordat je je macro’s kunt bepalen, moet je weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Dit kan worden berekend op basis van factoren zoals je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau.
Kies je macro-verdeling: Zodra je je totale dagelijkse calorieën hebt berekend, moet je beslissen hoe je deze calorieën wilt verdelen over koolhydraten, eiwitten en vetten. De aanbevolen verdeling kan variëren afhankelijk van je doelen en persoonlijke voorkeuren. Een veelvoorkomende verdeling is bijvoorbeeld 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten, maar dit kan worden aangepast op basis van individuele behoeften.
Bereken je macrodoelen: Zodra je je macro-verdeling hebt gekozen, kun je je dagelijkse doelen voor koolhydraten, eiwitten en vetten berekenen op basis van je totale dagelijkse calorieën. Dit kan worden gedaan door het aantal calorieën dat elke macronutriënt levert per gram te berekenen:
- Koolhydraten: 4 calorieën per gram
- Eiwitten: 4 calorieën per gram
- Vetten: 9 calorieën per gram